Muči vas nesanica? Rješenje može biti u higijeni spavanja

Rješenje nesanice ovisit će o uzrocima. Lakši, kratkotrajni uzroci mogu se odagnati nekim metodama. Koje su to pročitajte u nastavku

Nesanica može biti prolazna i kronična. Simptomi su:

• teško vam je zaspati
• često se budite i teško ponovno zaspete
• budite se rano
• ne osjećate se odmorno

Kronična nesanica se javlja češće kod osoba iznad 60 godina, više kod žena i osoba koje su patile ili pate od nekog oblika depresije. Radi se o težem stanju, a rješenje ove nesanice najvjerojatnije se nalazi u psihoterapiji.

Prolazna nesanica uzrokovana je vanjskim podražajima poput:

• stresa
• promjene okruženja
• buke
• nepovoljne temperature
• nuspojave lijekova

Donosimo neka rješenja za prvu stavku, stres, jer se tu često radi o mentalnim procesima koje treba promijeniti ili umiriti. Rješenja za ostale podražaje su evidentna – ako ste otputovali trebat će neko vrijeme da se naviknete na novo okruženje, buku pokušajte rješiti primjerice čepićima za uši, temperatura sobe trebala bi biti oko 18 celzijevih stupnjeva, a ako uzimate lijekove pitajte doktora kako smanjiti nuspojavu nesanice.

Rješenje za nesanicu uzrokovanu stresom se dakle uglavnom svode na umirivanje uma i udobnost tijela. Jer kada je tijelu neudobno niti um nam ne može biti miran. Stres znači da su razine kortizola podigle i onemogućuju spavanje. Ono što naš um voli jest jednolikost, u smislu da se treba držati jednakog rasporeda svaki dan pa tako i prilikom spavanja. Naše navike tijekom dana, pred spavanje i tijekom samog spavanja utječu na dobar san (higijena spavanja). Jedan od najvažnijih elemenata jest ići spavati i buditi se svaki dan u isto vrijeme.

Dnevne navike: redovna tjelovježba, pravilan raspored između obroka i uravnotežena prehrana, izbjegavanje nikotina, kofeina, alkohola sve utječe na san.
Prije spavanja: ne jesti 2 sata prije spavanja, jedan sat prije ugasiti sve elektroničke uređaje, popiti vode, 30 min opuštajuće aktivnosti
Tijekom spavanja: spavati na prikladnom madracu, pravilno spavati u omiljenom položaju

Nakon što smo ustanovili dnevno-noćni ritam možemo se posvetiti opuštajućim aktivnostima.

• tehnike distrakcije
• tehnike opuštanja
• meditacije
• mehanizam korelacije krevet-spavanje
• tjelesna udobnost

Brojenje ovčica – tehnika distrakcije

Kapetan Zaspan nije jedini prijateljevao s ovcama – mnogi od nas iskušali su brojenje ovaca izmučeni besanim noćima. Znanstvenih istraživanja na ovu temu začudo nema, iako priča o uspjesima ove tehnike živi u raznim kulturnim sferama pa tako i u navedenom crtanom filmu. Ideja je da um koji je previše zabrinut, uzbuđen mislima koje podižu kortizol okupiramo s nečim što ga neće uzbuđivati. Distrakcija će pomoći smanjiti kortizol, osoba će se opustiti i lakše utonuti u san.

Vjerojatno je da nekima brojenje ovaca stoga pomaže jer se radi o repetitivnom procesu. Dok većini nije nimalo uzbuđujuć, i za te osobe može biti uspješan, za neke je ipak brojenje ovaca previše. Nekima je previše voditi računa o brojevima, nekima je ovca koja se kreće prestimulativna, a neki ne vole ovce! Poanta je izabrati nešto što je vama osobno opuštajuće.

Psihologinja Dianne Richards, stručnjakinje za nesanicu nudi još nekoliko ideja što možete zamišljati (cijeli razgovor je ovdje):

• dvodimenzionalne likove (krug, trokut, kvadrat) svakog u svojoj boji i detaljno ih mentalno pručavati
• valove kako nježno udaraju o barku
• obojana riba koja polako pliva
• detaljno mentalno proučavati ružine latice
• avion koji polako ispisuje nešto na nebu, primjerice riječ „opuštanje“

Tehnike opuštanja

Tehnike opuštanja u užem smislu opet ovise o vašim preferencijama. Netko se voli istezati i time opuštati mišiće i tijelo. Istezanje mora biti polako, ne izvodite naporne vježbe koje će vam dići energiju.

Volite li tople kupke i to je odličan način za opuštanje. Pazite da voda ne bude prevruća jer će dići temperaturu tijela, a ona treba biti niska kada idemo spavati te će nadalje padati do otprilike 4 sata ujutro.

Možda vas čitanje opušta – opet pazite da čitate štivo koje vas neće previše uzbuditi.

Zvukovi opuštaju mnoge ljude. Može to biti umirujuća glazba, zvukovi prirode ili bijeli šum.

Opuštajuće mirisne svijeće, štapići ili aroma svijećnjaci mogu vam pomoći ako imate istančana olfaktivna ćula.

Meditacije

Smirivanje uma meditacijom raširena je praksa. Jedna od najlakših je fokusiranje na dah. Ležeći u krevetu dišite polako i s namjerom; udišite kroz nos izdišite na usta. Obratite pažnju kako vam zrak prolazi kroz nos, silazi niz dušnik, puni pluća (osjetite kako puni sredinu pluća, s namjerom napunite gornji lijevi dio, gornji desni dio, donji lijevi dio, donji desni dio), puni trbuh. Tada zadržite dah par sekundi i potom ga što polakše puštajte iz tijela također obraćajući pažnju kako vam se trbuh prazni, prsa spuštaju, dah u ustima je topao.

Odlična meditacija koju možete izvoditi u krevetu jest opuštanje svakog dijela tijela. Dok ležite obratite pažnju na svaki pojedinačni nožni prst, zatim na stopalo, skočni zglob potkoljenice, koljena, natkoljenice, kukove, trup, ruke, glava…idite u detalje koliko želite. Možda će vam ispočetka biti previše osjetiti svaki prst pa krenite s cijelim stopalom. Pokušajte osjetiti postoje li napetosti u svakom dijelu i svjesno ga opustiti koliko ide.

Ako vam um previše juri pokušajte s vođenom meditacijom. Radi se o snimci osobe koja polako i mirno govori što trebate zamišljati, najčešće o nekim ugodnim mjestima koje svi povezujemo sa opuštanjem. Jedan od primjera poslušajte ovdje.

Mehanizam korelacije krevet-spavanje

Jednostavno rečeno: krevet treba biti samo za spavanje i ništa više. Ako se um navikne da se u krevet ide spavati, onda će već zbog samog okruženja spavaće sobe, lijeganja, ušuškavanja početi stvarati melanin te ćemo brže zaspati. Dakle u krevetu nemojte gledati TV, raditi ili slično. Jako je bitno također da ne ležite u krevetu satima pokušavajući zaspati. Tada se stvara negativna korelacija da je krevet svojevrsno mučenje. Idite u krevet samo ako osjećate umor, bez obzira koliko je sati.

Tjelesna udobnost

Podloga na kojoj spavamo je bitna jer osjećamo li neugodu tijekom spavanja češće ćemo se buditi. Ako se i ne budimo tijekom noći, san će ostati lagan bez dovoljno REM faza, a jutranje buđenje bit će noćna mora. Ovo vrijedi za osobe koje ne pate od nesanice, a osobama s nesanicom loš madrac može dodatno otežati spavanje. Generalne savjete kakav madrac odabrati možete pročitati kliko ovdje. Nakon toga trebate uzeti u obzir položaj u kojem spavate. Spavanje na leđima zahtjeva nešto tvrđi madrac (za više informacija kliknite ovdje) od spavanja na boku (kliknite ovdje) ili spavanja na trbuhu (kliknite ovdje). Ne zaboravite odabrati i odgovarajući jastuk, te naravno udobnu posteljinu i spavaćicu.

Nadamo se da ste našli rješenje za nesanicu među našim savjetima. Imate li vlastite tehnike podijelite ih s nama i drugim čitateljima u komentarima.