Kako poboljšati disanje kod spavanja?

Disanje uzimamo zdravo za gotovo, ali može nam reći mnogo o našem zdravlju.  Saznajte kako dišemo dok spavamo te savjete kako se bolje naspavati uz pravilno disanje

Kako se disanje razlikuje tijekom dana i noći?

Znate li da se disanje tijekom sna znatno mijenja? Za neke je ta promjena pozitivna jer dolazi do opuštenijeg disanja, ali za neke koji pate od poremećaja disanje može biti itekako negativna.

Postoji 80-ak vrsta poremećaja spavanja, a čak 50 % svjetske populacije boluje od neke od njih!

Neki poremećaji disanja kod spavanja:

• Opstruktivna apnea
• Centralna apnea
• Hipoventilacija povezana uz spavanje
• Hipoksemija povezana uz spavanje

Opstruktivna apnea jedna je od poznatijih poremećaja spavanja. Kao i drugim bolestima spavanja često joj se ne pridaje dovoljno važnosti iako je to bolest koja može ozbiljno ugroziti zdravlje. Ako se ne liječi može dovesti do primjerice raznih kardiovaskularnih bolesti.

Učinci gravitacije

Poremećaji disanja često dolaze zbog opstrukcije tj. blokiranja dijela dišnih puteva. Tijekom dana vrijeme provodimo stojeći i sjedeći. Dišni putevi su smješteni jedan ispod drugoga što ih ostavlja uvelike neblokiranima. Disanje je lako i protočno. No dok ležimo tijelo mora disati dok je u horizontalnom položaju. Gravitacija vuče tkivo oko dišnih puteve prema dolje i potiče blokade.

Emocije i disanje

S druge strane, kada smo budni, disanje je značajno promijenjeno zbog raznih aktivnosti poput jedenja ili pričanja, ali pogotovo zbog emocija. Svakodnevni stresovi kojima smo podvrgnuti – posao, promet, bolesti – utječu na nas tako da imamo plitak i kratak dah. Svi znamo kako se kaže da nakon događaja punog uzbuđenja napokon možemo „odahnuti“. Upravo zato jer se tijekom pobuđenog stanja organizma stišćemo na mišićnoj razini i posljedično stišćemo organe vezane uz disanje.

Stoga dok spavamo, a to je vrijeme kada smo najopušteniji, imamo znatno promijenjeno disanje. Ono postaje pravilno i usporeno tijekom ne-REM stadija spavanja. Dok udišemo protok zraka je manji, ali je ujednačen. Prsni koš se koristi manje, dijafragma jednako ili nešto više, a trbušni mišići rade više.

No kada uđemo u posljednji, REM stadij spavanja – onaj u kojoj se pojavljuju snovi – tada nam disanje ponovno postaje nepravilno i nešto veće frekvencije u odnosu na ne-REM stadije. Ukupno oko 20% vremena kojeg provedemo spavajući budemo u REM stadiju.

Koje su direktne posljedice poremećaja disanja u spavanju?

• Prekomjerna dnevna pospanost i umor unatoč dovoljnom vremenu spavanju
• Jutarnja glavobolja
• Depresija, ponekad s epizodama razdražljivosti
• Gubitak koncentracije, smanjena radna sposobnost
• Povećan rizik od prometnih nezgoda
• Gubitak libida
• Probleme s respiracijskim sustavom
• Kardiovaskularne bolesti
• Metaboličke komplikacije

Dišite bolje uz promjenu navika

Kako se uopće pravilno diše? Osnova dobrog disanja sastoji se ponajprije u disanju kroz nos. Zrak se osim u pluća treba udisati „u trbuh“ (disanje s dijafragmom). Tijekom disanja trebate biti opušteni. Primjetite jesu li vam ramena, trbuh, leđa i drugi dijelovi tijela stisnuti? Ako jesu, udahnite i izdahnite kako biste ih opustili te počnite disati s namjerom – kroz nos i u dijafragmu. Uhvatite vlastiti ritam disanja, neka on bude nepromijenjen. Disanje bi trebao biti tihi proces, čuju li se ikakvi zvukovi znači da postoje opstrukcije.

Pravilno disanje tijekom dana sigurno će pripomoći i boljem disanju tijekom noći.

Disanje prilikom spavanja možete poboljšati:

• Promjenom navika spavanja i ponašanja
• Mehanički
• Kirurški
• Farmakološki

Koncentrirat ćemo se na prvo, jer su preostale tri u domeni liječnika. Imate li ozbiljnih problema sa disanjem prilikom spavanja svakako se obratite liječniku. Ono što možete sami pokušati jesu promijeniti neke svoje navike.

Liječenje povezanih bolesti

Imate li problema s disanjem tijekom dana imat ćete ih i tijekom noći. Ako patite od bolesti gornjih dišnih puteva ili alergija trebate ih što prije izliječiti.

S druge strane trebali bi izbjegavati upotrebu sedativa. Oni uzrokuju povećano opuštanje mišića, između ostaloga i grla i jezika. Ako već imate problema s disanjem kod spavanja, sedativi ih mogu dodatno pogoršati.

Prehrana

Nepravilno disanje tijekom sna usko je povezano uz prekomjernu tjelesnu težinu. Višak masnog tkiva pritišće razne dijelove tijela povezane s disanjem – masnoća na vratu pritišće gornje dišne puteve, a masnoća na prsima pritišće prsni koš i pluća. Stoga je važno izgubiti tjelesnu težinu zdravom prehranom i kretanjem.

Nebitno jeste li pretili ili ne – ne jedite velike obroke prije spavanja. Probava oduzima puno energije dok s se s druge strane znatno usporava tijekom sna. Jedete li puno prije spavanja tijelo se mora posvetiti probavljanju dok istovremeno dobiva signale da se treba usporiti zbog sna. Također može povisiti tjelesnu temperaturu (a tijelo nam se inače hladi tijekom sna) te izazvati žgaravicu i omesti san.

Pušenje

Vjerojatno ne treba niti spominjati loš utjecaj pušenja na sveukupno zdravlje, a ponajviše dišnih organa. Stoga se preporuča prekinuti s pušenjem.

Način spavanja

Spavanje na leđima je najgora poza za osobe s problemima s disanjem. Gravitacija u tom položaju vuče čeljust, jezik i meko nepce prema grlu i time sužava prostor za prolaz zraka. Ako ne možete spavati drukčije nego na leđima pokušajte podignuti gornji dio tijela. Poduprite se jastucima ili isprobajte podesive podnice (mehaničke ili električne). Ovim podnicama možete namjestiti nagib gornjeg dijela tijela prema gore u optimalan položaj kako bi dišni putevi bili prohodni, a ipak dovoljno udobnom za spavanje.

Spavanje na trbuhu donekle je dobro – gravitacija vuče čeljust, jezik i neko nepce dalje od grla pa je ono prohodno za zrak. No zato su usta i nos pritisnuti u podlogu i onemogućuju disanje. Zato naravno većina ljudi zakreće glavu i vrat što pak ponovno uzrokuje otežanu prohodnost za disanje.

Konačno, muče li vas problemi s disanjem tijekom spavanja pokušajte spavati na boku. Osim što je najpovoljnija poza spavanja za disanje, također pozitivno utječe na nesanicu i GERB koji su povezani s poremećajima disanja kod spavanja. Za ovakav način spavanja trebate odabrati čvrst jastuk koji će vam držati glavu u neutralnom položaju te srednje tvrd madrac. Više o tome pročitajte klikom ovdje.

Pogotovo se preporuča spavanje na lijevom boku jer omogućava najbolju prokrvljenost i gotovo nikakave prepreke za dobro disanje. No neki problemi s radom srca mogu se pogoršati spavanjem na lijevome boku. Spavanje na desnome boku također je dobro za disanje, ali pak može potaknuti probleme sa želučanim refluksom.

Dubok dah može nas umiriti tijekom dana i pomoći nam da bolje spavamo. Imate li manjih smetnji kod disanja tijekom spavanja isprobajte naše savjete, ali ako su tegobe veće obavezno posjetite liječnika.